【登山の為のヨガ教室 その2 膝痛の症状・種類】

大府リソラのレッスンで~

ヨガと登山を 始めたばかりの0ちゃんから質問が~

「下山で膝が痛くなった~ どうしたらいいんだろう?」 

 【山の下り方の基本】
■骨格で降りずに、筋肉(身体のバネ)で下る
■ 重力に任せず、筋肉で下る
■ 膝のを伸ばさず、常に曲げて下る
■ 静加重、静移動は、山の鉄則
■ 常に最小の段差で下る
(参考@WILD-1)
・・・をふまえたうえで・・・


・・・下山で膝が痛くなる・・・ 
同じ悩みを抱えている方、とても多いかと思います。
かくいう私も重太郎新道からの急な長い下りで膝をやってしまい 長引きました。。。


歩き方や 身体の問題 その他モロモロ。。。いろいろな要因が考えられるのですが


脚の筋力不足 によることが大きいかと思います。


普段普通に歩いていても 膝には体重の3倍の力がかかり
階段の登り降りでは約7倍・・・


重いザックを背負っての下山は
前後 左右 上下 ・・・そして時には 捻りという動作が長時間繰り返され
重力も衝撃も加わり相当な負担に。

外反母趾や浮き指、O脚やX脚といった身体の歪みも炎症の原因となりえます。
そして 加齢でも。。。 ^^;




では どんな症状が考えられるのか。。。
私自身 あまり詳しくないので この機会に調べてみました!!


自分の筋肉の許容を越えたオーバーワークは
靭帯や腱が骨に停止するところで、
筋肉のはたらきによるストレスが集中し痛みを引き起こすのです。
 写真@日本整形外科学会  
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膝のお皿の上が痛い
大腿四頭筋腱付着部炎(ジャンパー膝)

膝のお皿の下が痛い
膝蓋腱炎(ジャンパー膝)

膝の使いすぎ
対策・・・(大腿四頭筋(モモの前)の柔軟性・筋力の向上)

膝の内側が痛い
鵞足炎 (がそくえん)
膝の使いすぎ・X脚
対策・・・(大腿屈筋群(ハムストリング・・・モモ裏)の柔軟性・筋力の向上)

膝の外側が痛い 
腸脛靭帯炎
膝の使いすぎ(腸脛靭帯と大腿骨の摩擦炎症)・猫背からくるO脚・脚の長さの左右差
対策・・・(内転筋の柔軟性・筋力の向上(0脚改善) 大腿筋膜腸筋 大殿筋のストレッチ)




これらは 日頃からの意識が大切になりますね!
そして
身体は全てつながっているので
「そこだけ」をピンポイントに緩めたり鍛えたりるのではなく
あわせて周りの筋肉も使うこと、
全身を使うことがバランスよく整えるコツだと思います。


これを調べるにあたり対策としてストレッチの仕方や鍛え方も見たのですが。。。

「な~んだ!! 全ていつも私が レッスンでやってることばかりだわ~♪」
だから自分自身膝を痛めたとき 
身体の様子を観ながら少しずつ動かしていくことで治ったのかな。・・・と思いました。

しかも トレーニングや治療のために仕方なく・・・と思うとなかなか続きませんが
楽しくヨガをしているうちに治ったら最高~♪ですよね!!
もちろん登山に限らず 他スポーツや日常の膝の痛みにも対応します。


よく 安静にしていろ とはいいますが 動かさないのではなく
身体はつながっていますので 動かせるところから少しずつ 動かすことが大切です。
動かさないでいると そこから硬くなってさらに動かしづらくなることもありますよ。
※もちろん病院で動かすなといわれた場合には従ってくださいよ!




以上は 炎症の場合です。





なんらかの外的要因があり膝を痛めてしまった場合で
膝が痛い=膝がぐらつく 不安定な感じがする場合は靭帯損傷の可能性があります。


ヒザの内側が痛み、ヒザが内側にグラつく
内側側副靭帯損傷

ヒザの外側が痛み、ヒザが外側にグラつく
外側側副靭帯損傷

ヒザが強く痛み、ヒザ下が前方にグラつく
前十字靭帯損傷

ヒザが強く痛み、ヒザ下が後方にグラつく
後十字靭帯損傷

膝を伸ばすときに一瞬引っかかるような違和感 痛み
半月板損傷


これら靭帯も直接鍛えるということはできませんので
炎症と同様に膝関節(しつかんせつ)を動かす筋肉の柔軟性・筋力の向上が対策としてあげられます。


膝痛の種類はもちろんこれだけにかぎりませんが
登山の中で起きる症状・種類としては このあたりが多いのかな と思います。

登山時の対策・対応としては
サポートタイツやサポーターの着用や トレッキングポールの使用 足にあった登山靴を履くこともオススメですよ!



どちらにしても 痛めてしまって
 不安を感じる場合は まず病院で診てもらうこと!!



予防対策 身体の様子を観る練習は
 ぜひ 私のヨガのレッスンへおこしくださいねー!!ヽ(^◇^*)/
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@針の木岳




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by sei-yoga | 2014-04-28 14:49 | ◆登山の為のYOGA教室!
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