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【登山の為のヨガ教室 その3 / 膝痛対策 大腿四頭筋トレ その① 】

筋力と筋肉の量は、30歳を過ぎた頃から徐々に低下し
50代になると急速に衰えるといわれています。


特に弱まるのが 大腿四頭筋 大殿筋、下腿三頭筋などの下肢の筋肉。
上半身の3倍のスピードで衰えていきます!!


立ち上がりや歩行、バランス感覚にかかわる下肢の筋肉
登山はもちろん 日常生活においても最も必要な筋肉ですね!!


これらが衰えると、関節を支える力が弱まり膝への負担が増し膝痛・・・だけでなく
バランス感覚を失って転倒しやすくなり、骨折!!
 ・・・ なんてコトにも ΣΣ(゚д゚lll) ガガーン 

しかし!

筋肉は年齢に関係なく 鍛えればこたえてくれるのです!
登山のため ・・・ だけでなく 
将来のために 今からぜひ足腰を鍛えていきましょうっっ!!


 【 膝痛対策 大腿四頭筋トレーニング その① 】 
◆ 椅子のポーズ / ウトゥカタ・アサナ ◆ 
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①両足は腰幅 ツマ先を正面に向けて立つ
(足先をハの字や逆ハの字にしないよう注意 歪みの原因になりますよ)

②息をきながら、膝を曲げて腰を落とす。
膝も足と同じ幅・同じ向きをキープ!!(膝同士をくっつけないように!)
オシリを突き出さないよう! なるべく尾てい骨を下に向け 腰を長く保つ。

③正面を見てゆっくり呼吸をしながらキープする。

④戻るときは 吸う息で ゆっくり膝を伸ばし立ち上がる。 一息吐いてりらっくす~♪

◆ 効果 ◆
太もも・ふくらはぎ・足首の引き締め・筋力up、O脚の解消 冷え性改善など

◆ 注意 ◆
このポーズは通常両手を挙げて行いますが
今回は大腿四頭筋を鍛えることが目的なので手は腰でも下ろしておいてもよいです。



どこまで腰を落としたらいいの? 
何分キープしたらいいの? 
何回やったらいいの??

・・・好きなだけやってください。

ただし ある程度負荷がかからないと筋肉は成長しません。
自分の中の エッジ(ちょうど良いところの1歩先)を探しましょう。


呼吸が気持ちよくできる範囲で無理なくですよー☆


続く☆






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by sei-yoga | 2014-05-12 01:00 | ◆登山の為のYOGA教室!

【 あぁースッキリ スッキリ☆ 】

あぁースッキリ スッキリ。

火 水と 常念岳へ行くつもりでパッキングも完璧だったのに
気になるコトがあって 結局 直前に 引きこもりを決め込みました。


たった800字の小論文だけど 
資料を読むのに1日 論文を仕上げるのに1日がかり。。。
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山へ資料もってって読めばいぃや~ なんて甘いコト考えてましたけど

今回は 行かなくて正解だった。 
ぜったい読めた気がしない。


快晴だったけどさ。


自分が好きで手を出したことだけれども 
こんな快晴の日に山へいけなくて部屋で うんうん唸ってても楽しいとは。。。


やばい。 

この夏はひきこもりか??



いやいや。。。。



 【 今日のお題 】 ◆ 頭立ちのポーズ / シルシ・アサナ ◆
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①正座で座り、つま先を立てて両手を組み、前方の床につける。

②頭頂を床につけ、後頭部を手の平で包むようにしてサポートする。


③膝を伸ばし、腰を出来るだけ高く上げ、足先を頭の方へ近づけていく。
両肘にしっかりと重心を乗せ、下腹を引き締めながら腰を伸ばすことで脚を浮かせる。


④両腕でバランスを取りながら一度膝を曲げ、ゆっくりと膝を伸ばして身体を一直線に伸ばす。この姿勢で30秒~5分程度リラックスする。

⑤逆の順でゆっくりと降りたら急に頭を上げず暫く頭は下げた状態をキープしましょう。


◆ 効果 ◆
重力からの開放による血流促進 内臓下垂の改善
それに伴う冷え性改善 疲労・ストレス改善 アンチエイジング
脳への血行がよくなり 記憶力、集中力の強化
など

◆ 注意 ◆
肘を広げすぎたり、肩を縮めすぎたりすると肘が浮きやすい
首の後ろを縮めると危険なので十分に注意する
女性は生理時は逆転のポーズは避ける
高血圧の人、首、肩に故障がある方は避ける

◆ おまけ ◆
ぽっこりお腹の改善 ヒップアップ 脚のむくみ




脳への血行がよくなって スッキリー☆☆☆ 

・・・な シルシアサナでした。










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by sei-yoga | 2014-05-07 23:06 | ・・・日々のこと

【 ヨガって何だろう? 】

【 ヨガって、何だろう? 】 

ヨガから得られる効果には

・柔軟性の向上     ・筋力の向上     ・免疫力の向上
・自立神経のバランス調整     ・減量     ・・・・・ などなど


他にも様々なものがありますが

これらは全て結果として得られるものであり

本来の目的は 心のコントロールをすることです。

しっかりと自分に向き合い 心をコントロールすることで なりたい自分になる

究極の セルフコントロールメソッド なのです! 




・・・ はい、私もまだまだ修行中です~(ゝω・`○)+。



そして その心をコントロールする練習をするために
呼吸=身体=心 を 結ぶ練習(アサナ・ポーズ)を するのです。



では  どういうふうに 練習に(アサナ・ポーズ)取り組んだら良いのでしょうか?



アサナ(ポーズ)の条件は 「安定して快適であること」 です。

「そこ」は 安定していますか?  快適ですか?

アサナ(ポーズ)=土台 を作るために 身体を微調節させながら

エッジ(キツすぎず・ゆるすぎないポイント)を探求し

その キツすぎないギリギリの1歩手前=エッジに留まりエネルギーを保ちます。



そして 呼吸をし  リラックスし  感じて  観て
自分という意識をそのエネルギーに ゆだねましょう。


そして 今この瞬間に
おこっている変化を(肉体の変化・マインドの変化) 見つめましょう。


観察です。


観察することで 気づくことがあるでしょう。

そして 気づくことにより 変容・変革が おこるのです。



そこに終わりはありません。
日々続けることで 変化し続けていくのです。


終わりのない 人生という名の旅を ヨガで快適に過ごしましょう!



・・・ なんとなく アサナ(ポーズ)をとっていたら
・・・ なんとなく 日々を過ごしていたら

もったいないですよ☆





【 今日のお題 】 ◆ 橋のポーズ / セツ・バンダ・アサナ ◆
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①仰向けより両膝を立てる  オシリとカカトを近づける。
足は腰幅 足先はまっすぐ正面に向ける。 膝も足と同じ幅を保つ。
手は身体の横。 手のひらは下。


②息を吸いながら足裏で床を踏み 腰~背中を上げ 胸をアゴに近づけていく。


③肩を左右に動かし肩甲骨を寄せ 両手は身体の下で指を組み肘を伸ばし
肩と上腕の外側で床押しながらさらに身体を上げて 呼吸し キープする。


④息を吐きながらゆっくりと戻り 両手身体の下から開放して 呼吸と全身を開放する。



◆ 効果 ◆
猫背解消   首・肩の歪み解消   胸椎を伸ばす   脚の強化
脳を休め不安を取り除く


◆ 注意 ◆
首 肩の故障がある場合は行わない
アゴを引きすぎず首は緩めておく
膝はカカトの上
膝が緩んで開いてこないように腿の内転筋を働かせる


◆ おまけ ◆
内転筋とは・・・
太ももの内側にあり、ももの内側の付け根から膝の内側をつないでいる筋肉
大きく足を開いたとき、一番ピーンと張って痛い所。。。
内転筋を鍛えると O脚とぽっこりお腹、脚のセルライトが解消しますよー!










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by sei-yoga | 2014-04-30 21:46 | ・・・ヨガのこと